Sådan træner du dig op til at cykle langt

Ønsker du at komme i gang med at cykle langt her i sommerperioden? Så læs cykelekspertens og fysioterapeutens anbefalinger her.

Når solen begynder at skinne, og Tour de France løber over skærmen, trækker flere og flere danskere i de tætsiddende cykelbukser og begiver sig af sted på de danske landeveje.

Sidder man som almindelig motionist og drømmer om at komme af sted på de lange ture, er det bare at komme i gang. Formen kommer nemlig hurtigt, da belastningen for kroppen ikke er nær så stor som ved eksempelvis løb.

Det fortæller Kristian Krause, der om nogen ved, hvad det kræver at komme i gang med at cykle langt. Ud over at han hvert år træner flere af rytterne på Team Rynkebys tur fra Danmark til Paris, så er han selv ultracykelrytter. Han har blandt andet rekorden for at køre hurtigst gennem både Danmark og Tyskland.

– Man bør starte med at køre 20-25 kilometer to, tre og måske fire gange om ugen. Det kan godt føles lidt hårdt til at begynde med, men formen kommer hurtigt, og man glemmer også, hvor langt man har kørt. Derefter kan du langsomt bevæge dig op til 45, 50 og 60 kilometer ad gangen, forklarer ultrarytteren.

– Du skal som minimum træne to gange om ugen. Og cykler du kun to gange, skal du være ude mindst en time til halvanden ad gangen, hvor du også presser dig selv lidt, siger Kristian Krause.

Det er også en god idé at sætte mål for cyklingen, siger Kristian Krause. Eksempelvis kan man sigte efter at køre et motionsløb på 125-150 kilometer i slutningen af sommersæsonen, så man har et mål at sigte efter.

I forhold til hvad du skal indtage, når du sidder på cyklen, har han også en tommelfingerregel.

– Er man motionist, som eksempelvis gerne vil tabe sig, skal man ikke begynde med energibarer eller noget. Bare spis en god portion morgenmad, inden du kører, og en god frokost når du kommer hjem.

Ture på under 50 kilometer kræver ifølge Krause hverken mad eller drikke undervejs.

– Men når du kommer over de 50 kilometer, og solen bager ned, så skal du have minimum en dunk vand med. Jeg mener ikke, man skal tilføje energi til drikkedunken, før man cykler over 100 kilometer, siger Kristian Krause.

Rent fysiologisk skal man også have visse ting for øje, første gang man bestiger en racercykel. Det fortæller specialansvarlig fysioterapeut på privathospitalet Aleris-Hamlet, Maria Hoffmann Rasmussen.

Hun nævner fire steder på kroppen, som kan have det hårdt efter mange kilometer på en racercykel. Nakken, hænderne, lænden og knæene er steder, hvor kroppen er særligt udsat på en racercykel.

Her er fysioterapeutens anbefalinger

* Når man sidder med kroppen ind over styret, knejser man i nakken, og dette belaster de små muskler og ledbånd i nakken. Det er derfor vigtigt at forsøge at skifte håndstilling på styret, så positionen i nakken ændres i løbet af cykelturen.

* Hænderne er også udsat, da man sidder og trykker vægten ned på dem, og derfor er det vigtigt at have de rigtige handsker med gode gelépuder, så man kan aflaste trykket på hænderne.

* Når du sidder på en racercykel, krummer du ryggen, derfor bliver presset på discusskiverne i lænden stort. For at kompensere anbefales det, at man i pauser og efter endt træning, sørger for at udføre en modsatrettet bevægelse. Dette kan gøres ved at man stiller sig med let spredte ben og hænderne i lænden og svajer kontrolleret i ryggen.

* Knæene kan også blive belastet. Derfor er det en god idé at få strakt dine muskler ud, efter hver gang du har trænet. De muskler, der arbejde mest, er den store forreste lårmuskel, den bageste lårmuskel (haserne), samt lægmusklen. Hold strækket cirka 30 sekunder og stræk et par gange på hver muskel.

/ritzau/FOKUS