Sådan kommer du op i gear efter ferien

Ferien har stået på is, grill, badeture og liggestol.

Men nu banker hverdagens rutiner på igen.

Og for mange kan der vente et lille chok, når de trækker i træningstøjet.

63 procent oplever nemlig, at det er svært at holde fast i sunde vaner omkring kost og motion i ferien.

Og 37 procent oplever, at de ofte kommer hjem fra ferie i dårligere form. Det viser en rundspørge fra Kantar Gallup for Garmin.

Start blødt ud

Er det tilfældet for dig, så gør du klogest i at acceptere tingenes tilstand og komme op på hesten igen.

Men altså ikke i fuld galop.

Sådan lyder budskabet fra Lars Nybo, som er professor på Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet.

- Du er nødt til at have en træningsproportion. Det nytter ikke noget at sige: "Jeg kunne løbe ti kilometer". Accepter, at du har et niveau, hvor du måske lige nu løber fem kilometer - eller løber lidt langsommere. Tillad dig selv tilvænningen, siger Lars Nybo.

Kommer hurtigt tilbage

Og det er altså ikke, fordi du skal bruge lang tid på at komme tilbage i form og op i kadence igen.

- Har du haft tre ugers ferie uden din normale fysiske aktivitet, så tager det måske to-tre uger, så er du tilbage på niveau, siger han.

Hvor meget du kan give den gas, når du vender retur, afhænger også af typen af træning.

Nogle motionsformer er nemlig mere belastende for kroppen end andre.

Det gælder eksempelvis løb og styrketræning. Mildere bevægelsesformer er derimod cykling og rulleskøjteløb.

- Der kan man bedre holde til en stor træningsvolumen, forklarer Lars Nybo.

Start ikke med fuld hammer

Han råder generelt til at droppe ideen om at kickstarte træningen på fuld hammer.

- Lad være med at tro, at du kan overkompensere efter ferien. Tag en blød opstart, hvor du måske går en smule på kompromis på vægtene eller med, hvor langt du løber, siger han.

Er din sædvanlige løbetur på tre kilometer, kommer du nok ikke til at overbelaste dig selv, siger Lars Nybo.

- Så kan du i stedet justere ned på tempoet, foreslår han.

- Mens hvis du er vant til at løbe meget lange ture, kunne det være en idé at skrue en smule ned for længden. Belastningen på sener og bindevæv er en kombination af længden og intensiteten, forklarer han.

Gør hellere lidt for lidt

Birgitte Nymann har en idrætsuddannelse fra Københavns Universitet og er personlig træner. Og når hun underviser, lyder et vigtigt mantra: Det er bedre at gøre lidt for lidt end for meget i starten.

- Ellers får man ondt og bliver alt for øm, og det er forbundet med ubehag for hjernen, siger hun og uddyber:

- Så hellere løbe to kilometer end fem. For når du så er færdig, kan det godt være, du tænker, at det var lidt for lidt. Men næste gang er det så forbundet med mindre smerte og mere nydelse, og det er ikke uoverskueligt.

Glem ikke motivationen

Derudover peger hun på motivationen som en vigtig faktor, når du vender tilbage til træningen.

For selv om du var dedikeret til løb lige inden ferien, er det ikke sikkert, at det kan lokke dig til at snøre træningsskoene efter.

- Hvis de gamle træningsrutiner ikke motiverer en til at komme i gang igen, så prøv noget andet af. Så skal du måske ikke lige tilbage på løbeturen, men prøve paddletennis, foreslår Birgitte Nymann.

- Det kan også være, du skal prøve at få en løbemakker eller starte i en løbeklub, siger hun.