Sådan får du den perfekte tarm

Jo flere forskellige bakteriearter, jo bedre. Det er tommelfingerreglen, når det gælder de mange billioner mikroskopiske indbyggere i din tarm.

For mangfoldigheden betyder, at bakterierne kan hjælpe til med et væld af forskellige opgaver i forhold til dit immunforsvar, stofskifte og din mentale balance.

• Rugbrød mindsker risiko for sygdomme
• Bakterier er enormt vigtige for vores børn

Men det kan være svært at vide, hvad man skal gøre, hvis man gerne vil have den bedst mulige tarmflora. Nye studier viser dog, at det gælder om at være særlig opmærksom på, hvad du putter ind i din mund.

Kvalitet af mad

Du er nødt til at tænke over din kost, hvis du vil have det rigtige udvalg af bakterier. Det peger to nye amerikanske studier af kost og tarmsundhed på.

– Begge studier slår fast, at kvaliteten af maden betyder rigtig meget for bakteriesammensætningen i tarmen, forklarer Oluf Borbye Pedersen, som er professor og forsker på Novo Nordisk Fondens Metabolismecenter.

Den største betydning

Tarmbakteriernes sammensætning og funktion styres af den mad, du spiser, arveanlæg og den medicin, du eventuelt tager.

– Hos raske mennesker har kosten langt den største betydning for tarmsundheden, siger han.

Sund mad – som lever op til Fødevarestyrelsens kostråd – bliver i studierne kædet sammen med et rigt udvalg af forskellige tarmbakterier.

To studier

De to studier er publiceret i henholdsvis The Journal of Nutrition og American Journal of Clinical Nutrition.

Der er tale om associationsstudier – altså har man observeret, at folk med en sund kost af høj kvalitet har en rigere sammensætning af gode bakterier.

Selv om gentagne associationsstudier nu har vist det samme – og sammenhængen altså næppe er tilfældig, bemærker Oluf Borbye Pedersen – kan man ikke konkludere, om det ene har medført det andet.

Artiklen fortsætter efter videoen.

Det kræver såkaldte interventionsstudier, hvor man ændrer en enkelt faktor ad gangen.

Masser af grønt

Tidligere studier peger på, at for at fodre de gode bakterier gælder det om særligt at slå sig løs i grøntsagsafdelingen.

– Tarmmikrobiotavenlig mad hører særligt til i det grønne køkken. Man skal spise så mange grøntsager, som man overhovedet kan. Det passer godt med den gamle kampagne fra Fødevarestyrelsen om at spise seks portioner frugt og grønt om dagen, siger Oluf Borbye Pedersen.

Grove grøntsager

Især de grove og fiberholdige grøntsager er guf for tarmens bakterier. Du kan ikke selv nedbryde fibrene, men tarmbakterierne kan ved hjælp af deres enzymer nedbryde dem til kortkædede fedtsyrer – som smørsyre.

– De har et væld af gavnlige effekter – lige fra din mentale balance til forebyggelse af en række sygdomme, siger tarmprofessoren og fortsætter:

– Prøv derudover at spise fuldkornsprodukter. Og skær ned på kager, slik og sukker. Det samme gælder fedt kød – især pølser og fedt pålæg. Men også fede mejeriprodukter.

Magert kød som fisk og fjerkræ og magre mejeriprodukter må også gerne stå på indkøbssedlen, når bakterierne skal fodres.

Undgå sukker

Det kan ikke have været til at undgå, at et godt råd er at fjerne eller skære markant ned på dit sukkerindtag. Det gælder også, hvis du vil have bakterierne i din tarm til at trives.

De to studier viser, at kost med et højt indhold af sukker og alkohol er forbundet med lavere bakterierigdom.

I galleriet ovenfor kan du læse meget mere om bakteriesammensætningen i din tarm.