Sådan ændrer du dine dårlige vaner

En eftermiddag på sofaen frem for i fitnesscenteret og sengetid med mobilen som følgesvend.

Vaner er en indgroet del af os, men nogle kan være mere hensigtsmæssige end andre.

Det er dog muligt at ændre dem – også de dårlige – konkluderer forskere fra University of Warwick, Princeton University og Brown University i nyt studie bragt i tidsskriftet Psychological Review.

• Tørre tøj indendørs: Dette skal du overveje
• Marie Kondo kan noget særligt: Hun er bare ikke den eneste

Men det kræver en bevidst adfærdsændring, forklarer hjerneforsker Troels W. Kjær, der er overlæge på Roskilde Sygehus og professor ved Københavns Universitet.

– Når vores hjerne lærer noget nyt, så sker det ved, at den skaber nye forbindelser mellem nervecellerne. Det svarer til, at der er en græsmark i hjernen, og at man går fra et sted til et andet ved at trampe en sti, forklarer han.

Når noget bliver en vane, sker det, fordi stien bliver trampet ned og bliver mere fremkommelig.

– Faktisk kan den blive så bred, at vi ikke ser andre muligheder. Måske viser det sig endda, at stien snævrer ind eller er spærret. Men alligevel går vi den. Og det er vanens magt, der er på spil, forklarer han.

Find en anden rute

Vaner kan både være bevidste og ubevidste. Men er man bevidst, så er det muligt at finde en anden mental rute end den, man plejer at gå.

– Man finder måske en lidt mindre sti, men til gengæld en, som gør, at man kommer hurtigere frem, fordi man undgår vanens magt, forklarer Troels W. Kjær.

De britiske og amerikanske forskeres forsøg viser, at adfærd kan blive til en decideret vane, hvis man udfører en handling ofte.

Nøgleordet er altså gentagelse – også når det handler om at ændre en dårlig vane til en bedre en af slagsen.

For nogle er det relativt nemt at ændre en vane. Det afhænger af omstillingsparatheden, som er meget personlighedsstyret. Mens nogle trives med uforudsigelighed, vil andre helst have, at tingene er, som de plejer, forklarer Troels W. Kjær.

– Spørger man neurovidenskaben, så er vores handlinger styret af vores belønningssystem, der frigiver dopamin, når vi oplever succes, siger han og uddyber:

– Men hvad der får os til at føle det, er meget individuelt. Måler man på hjerner, vil man se, at nogle får frigivet dopamin i visse situationer og nogle i helt andre.

Samtidig er visse typer af vaner mere vanskelige at ændre end andre.

De seriøst dårlige vaner

Allersværest er afhængighedsskabende rusmidler som alkohol, kokain og tobak, som har direkte indvirkning på belønningssystemet.

Omvendt er vaner, som påvirker belønningssystemet indirekte, nemmere at lægge fra sig.

Det kan for eksempel være at droppe at scrolle de sociale medier igennem inden sengetid.

– Der kan folk nemt droppe vanen allerede efter en uge, fordi de får en ny og bedre vane: at lægge telefonen i køkkenet, forklarer Troels W. Kjær.

Det er samtidig nemmest at ændre på vaner, som man selv godt ved, er uhensigtsmæssige.

Det giver nemlig en følelse af personlig og social gevinst.

– Man behøver ikke at få professionel hjælp til at ændre et mønster, hvis man føler, man selv kan mestre det. For nogle kan det hjælpe at sætte ord og billeder på, siger Troels W. Kjær.

– Men en vaneændring skal komme indefra. Man skal selv indse, hvor vigtigt det er. Hvis man ikke har nogen relation til den nye sti, man skal trampe i hjernen, så kan man heller ikke gøre det, tilføjer han.