Optimer træningen: Undgå disse fitnessfælder

Kondiskoene er snøret, adrenalinen pumper, og du er klar til at give den fuld power i fitnesscentret.

Men selv om intentionen er god, kan motionsmyter og forkert teknik hindre resultatet.

Især hvis ikke man presser sig selv og løbende øger antallet af vægtskiver eller distancen på løbebåndet.

Det fortæller Henrik Duer, der er træningsfysiolog, cand.scient. i idræt og kemi.

– At træningsprogrammet ikke er lavet korrekt, er hovedårsagen til, at folk ikke får udbytte, lyder det fra ham.

• Chokoladebar tilbagekaldes på grund af mug
• Så mange kalorier forbrænder du ved at spille Pokemon Go

– Øvelserne kan være lidt sekundære, for progressionen og intensiteten er det vigtigste – er den der ikke, sker der ingenting, fastslår Henrik Duer.

Sådan lyder det også fra Thue Kvorning, der har en ph.d. i idræt og er sportsfysiolog hos Team Danmark.

– Hvis man tror, man kommer i bedre form, taber sig eller opbygger muskelmasse på en nem måde, så har man misforstået noget. Der skal sved på panden, siger han.

Derfor råder de to træningseksperter, at man – afhængigt af grundform, ambitioner og hyppighed af træning – løbende intensiverer for at se resultater og øge sin ydeevne.

Og ikke falder i fælder, der forpurrer indsatsen.

Her er de:

1) Ekstra vægt, men ingen effekt

Sidebøjninger med vægte er en yndet øvelse til at styrke mavemuskulaturen, men her kan og skal man kun træne en side ad gangen.

– Hvis du har håndvægte i begge hænder, ryger princippet, fordi den anden vægt trækker dig op, siger Henrik Duer.

2) Skip svedehytten

Kan man smelte fedtet af? Nej, understreger Duer. Det er kun boksere, der dehydrerer sig selv for at komme af med vand i kroppen inden en vejning.

– Der er folk, der løber i hættetrøjer, for at det skal blive så varmt som muligt. Men det er bare en ekstra varmebelastning, som nedsætter præstationsevnen, siger træningseksperten.

3) Mestr romaskinen

At bruge en romaskine virker umiddelbart ligetil, men faktisk kræver det en del teknik, fortæller Henrik Duer, der peger på, hvor det som regel går galt.

– Rytmen er der ikke, folk får måske ikke trukket hårdt nok, og man bruger måske ikke benene så meget. I stedet er det en glidende bevægelse, hvor man presser benene langt ned og trækker med overkroppen.

4) Drop punkttræningen og aktiver flere muskelgrupper

Man får ikke et vaskebræt af at lave mavebøjninger i en uendelighed. Derimod skal man have hele kroppen i gang for at se resultater.

– Øvelser, hvor der er flere led i bevægelse, er mere effektive, siger Duer og uddyber:

– Man har eksempelvis squats, hvor der er flere muskler i bevægelse, fordi man bruger både ankel-, knæ- og hofteleddet.

5) Tjek på teknikken

Det mindsker udbyttet, men først og fremmest kan det være farligt ikke at have tjek på teknikken.

Derfor anbefaler Henrik Duer og Thue Kvorning, at man får enten fremvist eller selv undersøger, hvordan man udføre øvelserne korrekt, så man undgår skader, der kan være fatale for fysikken.

6) Stop bjørnetjenesterne

Det er nemmere at klare den stejle distance på løbebåndet, hvis man holder fast i toppen af maskinen. Men i virkeligheden gør man sig selv en bjørnetjeneste.

– Der er heller ingen grund til at snyde på stepmaskinen ved at bære hele sin vægt med armene. Det kan godt være, maskinen tæller kalorier, men det er kun et estimat, siger Thue Kvorning.

7) Respekt for restitution

Træning er en fin balance mellem stimuli og restitution. Derfor anbefaler Thue Kvorning, at man specielt ved styrketræning træner hver anden dag for at sikre tilpas restitution.

8) Kontrol over kosten

Begge træningseksperter understreger vigtigheden af kostens betydning.

– Nogle siger, at sixpacken laves i køkkenet, lyder det fra Henrik Duer.

Thue Kvorning tilføjer, at hvis man spiser tre hovedmåltider og et par mellemmåltider om dagen, kan man sagtens skippe eksempelvis proteindrikke- og barer, med mindre man specifikt vil opbygge muskelmasse.

– Der er ingen grund til at fylde mere benzin på tanken, når man alligevel skal op at brænde det af, siger han.

Kilder: Henrik Duer, træningsfysiolog, cand.scient. i idræt og kemi samt indehaver af Fitness Institute og Thue Kvorning, ph.d. i idræt, fysisk træner og sportsfysiolog hos Team Danmark.

/ritzau/FOKUS