Løb uden skader: Sådan kommer du i gang

Mange begynderløbere begår fejl, som kan føre til skader eller dårlige oplevelser. Se her, hvordan du kommer godt i gang med at løbe.

Sneen er smeltet, og sportsskoene skal luftes.

Men skal din første løbetur ikke ende i skinnebensbetændelse eller en skævvridning i hoften, skal du tage den med ro.

– Folk har tendens til at give den fuld smadder og tro, at man kan meget mere, end man egentlig kan, siger personlig træner og løbeekspert Sebastian Lundberg til Newspaq.

Ifølge ham er det vigtigste, når du starter med at løbe, at du starter langsomt op, får en god oplevelse og sætter dine forventninger ned. På den måde undgår du at overbelaste din krop.

– Start med at gå og løbe i små intervaller, hvor du powerwalker og jogger stille og roligt, siger han.

Han forklarer, at du højst må øge din træning med 10 procent om ugen. Det vil sige, at hvis du starter med at løbe to kilometer i den første uge, må du maksimalt løbe 2,2 kilometer næste uge.

Har du svært ved at finde motivationen til at snøre løbeskoene og springe i sportstøjet, hjælper det ifølge Sebastian Lundberg at sætte et klart mål og følge en bestemt plan.

– For langt de fleste kan det hjælpe, hvis man sætter sig på faste tidspunkter, eksempelvis mandag og torsdag, og har et mål om at man for eksempel om tre måneder gerne vil kunne løbe fem kilometer, siger han og forklarer, at det for nogen også gavner motivationen at investere i nyt træningsudstyr.

Eivind Møller er specialist i løbeskader og partner i Klinik.dk, hvor han dagligt behandler sportsskader. Han er enig i Sebastian Lundbergs råd og giver yderligere fem råd til at undgå skader, når du starter med at løbe:

1. Find et træningsprogram eller få lavet et hos en personlig træner. Det er vigtigt, at du har et program, der passer til dit niveau og det mål, du har sat dig.

2. Lav simple øvelser som sidebøjninger og rotation i kroppen for at mærke om du har nogle skavanker eller udfordringer i kroppen. Har du store hæmninger som hold i nakken, eller kan du ikke dreje lige meget til hver side, kan du eventuelt få en fysioterapeut til at vurdere din krop og hjælpe dig af med skavanken.

3. Vær tålmodig og følg planen! Træning tager tid, og selvom du hurtigt kan mærke en forbedring i dit åndedræt, skal musklerne også have tid til at følge med. Løb ikke ekstra ture uden for programmet eller spring for hurtigt frem i programmet.

4. Vær opmærksom på smerter, der ikke går væk. Du må gerne være øm dagen efter træning, men bliver smerterne ved flere dage efter, eller bliver de værre, mens du løber – så stop. Du kan være ved at udvikle en skade.

5. Bliver du skadet, er det vigtigt, at du lader skaden falde til ro. Ignorerer du den og løber videre, kan du få alvorlige skader som løberknæ, skinnebensbetændelse, træthedsbrud og hofteirritationer.

Newspaq