Kneb til god sex

Du har hørt om knibeøvelser og praktiserer dem måske dagligt. Men faktisk så er det lige så vigtigt, at du kan give fuldstændig slip på din bækkenbund, som det er at kunne knibe sammen.

- Hvis du hele tiden er spændt op i bækkenbunden påvirkes dens funktion, siger Ina Dahl, der er specialiseret urologisk, gynækologisk og obstetrisk fysioterapeut ved Aalborg Bækkenklinik.

Hun sammenligner bækkenbunden med din biceps. Når du træner den, foregår det ved at bukke og strække armen, så musklerne skiftevis spænder og slipper. Den bevægelse skal du forsøge at overføre til bækkenbunden.

Samme pointe

- Jeg slår altid et slag for, at en fleksibel bækkenbund, er en sund og stærk bækkenbund, siger Ina Dahl.

Samme pointe kommer fra Amanda Lagoni, der er sexolog og på vej med en ny bog om emnet, der retter sig til begge køn og bærer titlen "Åbn dig / Rejs dig".

- Du skal afspænde dobbelt så meget, som du spænder op. Så hvis du kniber op i fire sekunder, skal du afspænde i otte. Det dybe slip er en forudsætning for, at du får kontrol over din bækkenbund, siger hun.

Når du har kontrol over din bækkenbund, får du mere tillid til den, forklarer Amanda Lagoni.

Dermed bliver du bedre til at holde på vandet, og for mænds vedkommende minimerer det risikoen for ukontrollerede eller for tidlige udløsninger. En afslappet bækkenbund gør det også muligt for dig at komme ordentligt af med urin og afføring.

Få kontrol

Før du kan give helt slip på din bækkenbund, skal du dog være klar over, at den overhovedet er der. Selve kontakten til det sted på din krop er nemlig en forudsætning for at få kontrol over den, understreger både Amanda Lagoni og Ina Dahl.

Begge anbefaler derfor, at du begynder med din vejrtrækning.

- Sæt dig på din hånd, og lav et knib, hvorefter du forsøger at slippe. Tag en dyb vejrtrækning, spænd op i hele kroppen, og med udåndingen slipper du fra skuldrene og helt ned i bækkenbunden, lyder rådet fra Ina Dahl.

Ned på gulvet

Amanda Lagoni foreslår en øvelse, hvor du lægger dig ned på ryggen på gulvet med bøjede knæ og fodsålerne i gulvet. Her forsøger du at give helt slip på indåndingen, mens du kniber sammen på udåndingen. Gentag, så du rammer en rytme, hvor afspænding og opspænding følger din vejrtrækning.

- Rigtig mange har ikke kontakt til bækkenbunden, fordi de har en dårlig kropsholdning, men når du ligger på ryggen med fødderne i gulvet, skaber du kontakten, siger hun.

Med dårlig kropsholdning mener hun, hvis du har tendens til at gå rundt med et fremskudt bækken.

Fyld lungerne

- Når du går med et fremskudt bækken eller svajer meget i ryggen, kan musklen diafragma (mellemgulvet, red.) ikke bevæge sig frit, og så fylder du ikke lungerne ordentligt, og der kommer ikke kontakt til bækkenbunden, fordi bevægelsen forbliver oppe i brystkassen, fortæller Amanda Lagoni.

En anden måde at afspænde bækkenbunden på er ved at stille dig på alle fire. Placer nu albuerne i gulvet, så din bagdel søger op mod loftet. Træk vejret dybt ind og ud, mens du forsøger at give helt slip.

Dyb stilling

For nogle virker det ifølge Ina Dahl også godt at afspænde bækkenet ved at sætte sig i en dyb squat-position.

- Det er jo siddestillingen, som mennesket brugte i tidernes morgen. Her er bækkenbunden mere udspilet og kan bedre spænde af, siger hun.